La fibra es un componente de ciertos alimentos de origen vegetal que posee la
propiedad de transitar por el tracto digestivo humano sin ser absorbido. Debido
a esto, nuestro organismo no puede emplearla como fuente de energía, es decir,
no produce calorías, pero cumple funciones muy importantes en el bienestar del
individuo como la de estimular los movimientos intestinales, regular los niveles
de glucosa y colesterol en sangre, entre otros.
Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ambos tipos son importantes en la dieta y proveen beneficios al sistema digestivo ayudándole a mantener su regularidad. Además, tienen funciones diferentes en el organismo y se encuentran en diferentes tipos de comidas
La fibra insoluble no se disuelve en agua. Tiene la capacidad de retener líquidos, lo que aumenta el volumen y reblandece las heces, favoreciendo la actividad del intestino. Como consecuencia, al ingerirse diariamente, ayuda a eliminar el estreñimiento. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y en la cáscara de las frutas y vegetales.
La fibra soluble se disuelve en agua y se encuentra en las legumbres, la avena, la cebada y algunas frutas. La fibra soluble eleva la viscosidad del contenido intestinal y retrasa la absorción de algunas sustancias como la glucosa, el colesterol y las sales biliares.
Beneficios frente a ciertos males1 Estreñimiento: facilita la defecación al absorber agua y formarse heces menos duras. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación ayuda a prevenir y a eliminar el estreñimiento.
2 Divertículos: esta enfermedad se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon, estas se forman debido a la excesiva presión que tiene que ejercer la pared del colon al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada también al estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.
3 Obesidad: las dietas altas en fibra facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y, por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.
4 Cáncer de colon: estudios científicos señalan que las dietas ricas en fibra están asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cáncer.
5 Diabetes: un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia y ayuda a reducir la necesidad de insulina e hipoglucemiantes orales.
6 Enfermedad cardiovascular: se ha demostrado científicamente que la fibra ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular mediante la disminución de los niveles de LDL colesterol (malo).
Dra. Patricia Mejía,
especialista en Nutrición.
Nestlé Dominicana
La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30 gramos al día) tiene efectos perjudiciales, por ejemplo puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.
Se recomienda comenzar con una cantidad moderada de fibra y luego aumentarla gradualmente, para evitar posibles reacciones en personas con una digestión más sensible.
Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ambos tipos son importantes en la dieta y proveen beneficios al sistema digestivo ayudándole a mantener su regularidad. Además, tienen funciones diferentes en el organismo y se encuentran en diferentes tipos de comidas
La fibra insoluble no se disuelve en agua. Tiene la capacidad de retener líquidos, lo que aumenta el volumen y reblandece las heces, favoreciendo la actividad del intestino. Como consecuencia, al ingerirse diariamente, ayuda a eliminar el estreñimiento. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y en la cáscara de las frutas y vegetales.
La fibra soluble se disuelve en agua y se encuentra en las legumbres, la avena, la cebada y algunas frutas. La fibra soluble eleva la viscosidad del contenido intestinal y retrasa la absorción de algunas sustancias como la glucosa, el colesterol y las sales biliares.
Beneficios frente a ciertos males1 Estreñimiento: facilita la defecación al absorber agua y formarse heces menos duras. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación ayuda a prevenir y a eliminar el estreñimiento.
2 Divertículos: esta enfermedad se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon, estas se forman debido a la excesiva presión que tiene que ejercer la pared del colon al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada también al estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.
3 Obesidad: las dietas altas en fibra facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y, por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.
4 Cáncer de colon: estudios científicos señalan que las dietas ricas en fibra están asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cáncer.
5 Diabetes: un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia y ayuda a reducir la necesidad de insulina e hipoglucemiantes orales.
6 Enfermedad cardiovascular: se ha demostrado científicamente que la fibra ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular mediante la disminución de los niveles de LDL colesterol (malo).
Dra. Patricia Mejía,
especialista en Nutrición.
Nestlé Dominicana
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CÓMO INCLUIR LA FIBRA EN LA ALIMENTACIÓN
La American Dietetic Association recomienda un consumo promedio de 25 a 35 gramos de fibra diarios para obtener resultados beneficiosos en su salud.
Es también muy importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar
el riesgo de obstrucción intestinal.CÓMO INCLUIR LA FIBRA EN LA ALIMENTACIÓN
La American Dietetic Association recomienda un consumo promedio de 25 a 35 gramos de fibra diarios para obtener resultados beneficiosos en su salud.
La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30 gramos al día) tiene efectos perjudiciales, por ejemplo puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.
Se recomienda comenzar con una cantidad moderada de fibra y luego aumentarla gradualmente, para evitar posibles reacciones en personas con una digestión más sensible.
